【筋トレ】ダンベルひとつで上半身ワークアウト７選
筋トレを始めたいけど家にはダンベルしかないという方も多いのではないでしょうか？
僕もつい最近まではダンベルしか筋トレ器具がなかったので、ダンベルを使った筋トレばかりしていました。
今回はそんな筋トレ入門者の方にダンベルを使った筋トレを色々ご紹介します！
ダンベルを使った上半身筋トレ
これはみなさんがよく想像するダンベルでの筋トレで、立った状態でダンベルを持ち、肘を曲げながらダンベルを持ち上げるトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えられます。あまり重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れて狙った場所に聞かないので、自分にあった重さを使ってください。
２.サイドレイズ→三角筋中部
まず立った状態で両手にダンベルを握ります。少し肘を曲げた状態で前ではなく横にダンベルを持ち上げます。この時肘から上げるイメージで持ち上げるとしっかり肩に効かせることができます。
３．フロントレイズ→三角筋前部
サイドレイズと同じ動きを前向きにしてみてください。これで、肩の前部分に効いているのが実感できると思います。
筋トレ用のベンチ（なければ椅子２つ並べる）に寝転んで、足は地面につけます。その状態でダンベルを両手で肘を曲げながら頭の後ろに持ち、肘を伸ばすようにすると三頭筋が収縮するのがわかると思います。
５.ダンベルカール胸バージョン→胸筋
通常のダンベルカールと基本的には同じ動きですが、肘はほぼ伸ばした状態で斜め前に持ち上げます。右手なら左前に持ち上げるイメージ。この時の注意点としては胸筋に力が入っていることをイメージすること。上半身裸で鏡を見ながらやると胸筋に力が入っているのがよくわかると思います。
６.ダンベルローイング→広背筋
椅子など台になるものに手をついて中腰のような姿勢を作ります。反対の手でダンベルを持ち、手を伸ばした状態から斜め後ろに引くように肘を曲げながら持ち上げます。これを繰り返しますが、引くときは早く戻すときはゆっくりにすると効果が高い気がします。
７.腹筋
ダンベルをアブローラーのように使います。丸いタイプのオーソドックスなダンベルでしかできないですが、アブローラーのように強烈に腹筋に効かせられます。
いかがだったでしょうか？家にダンベルしかない！と嘆く必要はありません！まずは家にあるものを最大限使ってトレーニングするのも楽しいですよ！
それでは今日の一日。
８：００ 起床
８：２０ 1分間逆立ち
８：４５ 出社
今日は事務仕事の日だったので終日ゆっくりお仕事。
１９：００ 帰宅
今日は昨日の残りのカレーに茄子とオクラを入れて夏野菜カレー風にします。
１９：２０ 読書タイム（ハイパワー・マーケティング）
読みたい本が多すぎて、この本の重さが辛い・・・泣
でも素晴らしい情報満載なので嫌ではない・・・
２０：００ 夕食タイム
２０：２０ ブログカキカキ
ブロガーの人ってブログのネタどうやって探してるんでしょう・・・。しかもあるカテゴリに特化してる場合がほとんどだしすごいですよねー。
２１：３０ プログラミング勉強
今日からProgateを使ってプログラミングを勉強します！ちなみに言語が全て英語表示になってて若干挫折してますが！笑
２２：４０ 筋トレ
今日はプログラミングに時間が取られてしまったので、肩のみやります。
サイドレイズ１０kg １５回３セット
フロントレイズ１０kg １５回３セット
リアレイズ１０kg １５回３セット
ショルダーブレス１０kg １５回３セット
２３：００ 入浴タイム
２４：００ 就寝
明日から出張頑張るぞ！
ではまた！
