ポンサラBLOG

人生前向きに頑張る社会人の役に立つ情報を発信します。

【体内時計】1日のパフォーマンスが悪い時に体の中で起こっていること

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みなさん、なぜか今日は頭の回転が悪い気がするなんて思ったことはありませんか? 

今回は、その理由の一つとしての体内時計について分子レベルで解説していきたいと思います。

 

動画でも解説していますので、こちらも合わせてどうぞ。


【体内時計】その仕組みと狂った場合のリセット方法を詳しく解説


 

 

目次

 

 

 

体内時計って?

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みなさん、体内時計ってご存知ですか?概日リズムなんて呼ばれたりもします。

 

詳しくは知らなくても名前くらいは聞いたことがあるんじゃないでしょうか?

 

 

身近な例でいうと夜になると眠たくなるとか、時差の大きな海外に行くと時差ボケを起こすとかそういうのをイメージしてもらえるとよくわかるかなと思います。

 

夜になったから眠たくなるんじゃなくて、体の中で何かが24時間を刻んでいるんですね。

 

徹夜して昼の2時とかまで寝た日には、なかなか眠たくならなかったりすると思います。

 

暗くなったから眠たくなるわけじゃないのが想像していただけるかと思います。

 

体内時計の役割

体内時計は、眠さだけじゃなくて、脳の回転にも関わるので、体内時計が狂うことで仕事の効率が悪くなったり、判断力が低下して思わぬミスが発生したり、僕たちが生活する上でいろんな悪影響があります。

 

体内時計をしっかり意識して規則正しい生活を送ることは本当に大事なことです。

 

 

 

体内時計の分子メカニズム

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生物がいかにして体内で24時間を刻んでいるのか、そして体内時計をリセットする方法も併せてご説明していきます。

 

体内時計を考える上での基本的なイメージとしてフィードバックループという概念があります。

 

フィードバックループとは?

 

フィードバックループの意味について、パン屋さんに例えて説明して見ます。

 

あるパン屋さんではパンを作るパン職人とパンを販売する販売員さんがいます。

 

当たり前ですが、パン職人さんはパンを焼いて、店頭に並べていきます。

 

販売員さんはそのパンを販売していきますが、だんだんパンが余ってきました。

 

すると販売員さんはこれ以上焼かなくてもいいですよ、とパン職人さんに指示を出します。ここでパン職人さんはパンを焼くのをやめます。

 

このパン屋さんではこのループが続くことになりますが、このような流れをフィードバックループと言います。

 

このフィードバックループを生物の体を構成する細胞に落とし込んでみます。

 

体内時計におけるフィードバックループ その1

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細胞にはDNAが含まれていることは皆さんご存知だと思います。

 

そして、DNAの情報をもとに数々のタンパク質が合成されて生物は生命活動を維持しています。

 

体内時計はフィードバックループとタンパク質の合成を巧みに利用して機能しています。

 

最も基本的な体内時計の仕組みとしてCLOCKというタンパク質が関わるフィードバックループがあります。

 

クロックっていう名前がついているのが、まさに時計っていう感じで面白いですね。

 

このCLOCKというタンパク質は、BMAL1というタンパク質と結合して二量体で存在します。

 

この二量体は、DNA上にある、E-BOXと呼ばれる位置に結合し、PERとCRYと呼ばれるタンパク質の合成を促進します。

 

そしてこのPERとCRYが結合し二量体を形成すると、CLOCKに働きかけてその働きを抑制します。

 

このループがなんと24時間で1周するんです。

 

生物の体って本当にうまくできています。

 

ここまでは最も基本的な体内時計の仕組みでしたが、実際にはこんな単純な構造にはなっていません。

 

実際にはもっと多くのタンパク質が絡み合っています。

 

 

体内時計におけるフィードバックループ その2

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現在わかっているだけでもこんな感じに複雑にいろんな遺伝子が絡み合って体内時計を形成しています。

 

 

これだけ多くのタンパク質が、体内時計を調整しているからこそ、体内時計は狂いにくく安定していると言われています。

 

さっきのCLOCKの例のように一つのループで体内時計を構成していたら、CLOCKがちょっとでも狂っただけで、体内時計は崩壊してしまいます。

 

 

 

体内時計が狂ったらどうなる?

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それではこの体内時計が狂ってしまった場合は狂い続けるのでしょうか?

 

例えばいつも夜9時に寝る人は、毎日9時頃に眠たくなると思いますが、この人が夜12時に寝る生活に変わった場合には体内時計が3時間ずれることになります。

 

しかし、2、3日もすればその生活に馴染みますよね?時差ボケを起こした人も2、3日もすれば馴染みます。

 

体内時計を狂わせる生活を送った場合には、どのようにしてリセットするのか見ていきましょう。

 

体内時計リセットの鍵は光

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ここで重要な鍵を握るのが”光”です。特に朝日であることが重要であると言われています。

 

朝から活発に行動するためには、カーテンを開けて朝日を浴びよう!みたいな話を聞いたことはありませんか?

 

この話の根拠が体内時計のリセットにあったんですね。

 

暗い環境から朝日の光を浴びると、網膜視床下部路に存在するニューロンが刺激されてPACAPとグルタミン酸という物質が放出されます。

 

この二つが視交叉上核ニューロンを刺激して、体内時計に重要なPERというタンパク質の合成を促して、PERの濃度が急激に上昇します。

 

つまり、どんな生活を送っていてもPER濃度MAXの脳に引き戻すことができるというわけです。

 

この働きが体内時計のリセットを成し遂げる仕組みというわけですね

 

その他の体内時計リセット方法

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光が体内時計のリセットに重要なんですが、実は体内時計は脳だけで起こっているわけではなくて、肝臓のような全身の器官で起こっていることがわかっています。

 

脳での体内時計を中枢時計というのに対して、全身での体内時計は抹消時計と言われています。

 

その一例を挙げると、TGF-βやアクチビンというタンパク質が増えると、体内時計に関わるDECというタンパク質の合成が促進されます。

 

つまり、体内時計をリセットする方法としては、このTGF-βの増加させるために運動をすることが効果的であると考えられるわけです。

 

全然寝ていない日でも、活動し始めると1日普通に仕事できたりしますが、体内時計のリセットによるものなんですね。

 

体内時計が狂い始めていると思い始めたら、体を動かす!というのをおすすめします!

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

 

今回は体内時計について分子レベルでわかりやすくご紹介させていただきました。

体内時計が分子レベルで解明されているなんて面白いですよね!

 

ではまた!

【超初心者向け画像付き】Mac使用者がWordpressでドメインを変更する方法を超丁寧に解説!

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ウェブサイトを運用していると、独自ドメインに切り替えたい!とかサイト名を変更した!というタイミングでドメインを変更したくなる時がありますよね?

 

僕もつい最近ドメインを変更しなければいけないことがあり、その方法を検索していたのですが、初心者にはわかりにくい表現が多かったりしたので、備忘録としてドメイン変更の方法を超絶丁寧に解説しておきます。

 

できるだけわかりやすく、ここに記載されている通りに実践すればできるレベルまで簡素化しますので、詳しい解説はないかもしれませんが、ご了承ください!

 

 

 

目次

 

 

 

まえがき

今回解説する内容は、サーバーやサイトの内容は変更せずドメインのみを変更したいという方に向けて解説しています。

 

サーバーも同時に変えたいという方は、別の方の解説を参考にしていただければと思います。

 

サーバーはXサーバー内でのドメイン変更を対象にしています。その他のサーバーでも同じような内容になっているとのことなので、参考にして頂けるかもしれません。

 

また、Macを使用されている方向けの記事になります。解説の途中で出てくるFTPソフトの種類などが変わってくるので、Windowsの方には少々不便な点があるかもしれません。

 

方法を書く前に一つだけ注意点があります。

 

一部のブログなどでは、「Wordpressダッシュボードの一般設定内の「WordPress アドレス (URL)」と「サイトアドレス(URL)」を変更する」という解説をしています。

 

これは初心者にはかなり危険な方法(そもそも誤っている)なので、絶対にマネをしないでください!!

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赤枠の部分を変更してはいけない

ちなみに僕はここをいじって絶望したことがあります(サイトが表示されないどころか、管理画面にもログインできなくなります泣)

 

 

 

その1.新ドメインを取得〜サーバーに追加

 

 ドメインの取得方法に関しては、こちらの記事を参考にしてください。問題ない方はその1は飛ばして頂いて大丈夫です。

 

ponkotsuchang.hateblo.jp

 

 その2.サーバーデータとデータベースの取得

ドメインの変更をする際には、一旦全てのサーバーデータ(FTP)とデータベース(MySQL)をダウンロードして内容(ドメインなど)を変更してから、再度アップロードするという手順が必要になります。

 

いろんなソフトも使用するので、心が折れそうになりますが、ここに記載されている通りに進めていっていただければできますので、一緒に頑張りましょう!

 

サーバーデータの取得

まずは変更したい旧ドメインのサーバーデータ(FTP)を取得します。サーバーデータとは、ウェブサイトのデザインや内容のことでダウンロードするにはFTPソフトというものを利用しなければなりません。

 

今回は「Cyberduck」というFTPソフトを利用します。

https://cyberduck.io

 

英語のサイトですが、少し下にスクロールするとダウンロードボタンがあるので、クリックしてダウンロードしてください。

 

ダウンロードが完了したら、サーバー名・ユーザー名・パスワードを入力します。これらを忘れた方は、Wordpress登録時に届くメール「【Xserver】■重要■サーバーアカウント設定完了のお知らせ[試用期間]」から確認できます。

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赤枠の部分を入力

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忘れた方は、メール内の情報を確認してください

 

入力が完了したら接続されます。

 

今回、ドメインを変更したい旧ドメインのフォルダを開きます。

 

その中にあるpublic_htmlフォルダを開きます。

 

全てのファイルをダウンロードし、わかりやすい名前のフォルダにまとめておきます。

 

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赤枠の部分が、登録しているドメインの一覧です

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今回ダウンロードするのは、public_htmlのフォルダです

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全てのファイルをダウンロード

 

データベースの取得

 

次にデータベースを取得しますが、先ほどのFTPソフトではなく、xサーバーのサーバーパネル上にあるphpmyadminから取得します。

 

phpmyadminをクリックすると、別ウィンドウでログイン画面になります。ユーザー名とパスワードを入力します。

 

忘れた方は、先ほどダウンロードしたサーバーデータ(FTP)の「wp-config.php」というファイルを開いて、ユーザー名・パスワードを確認してください。

 

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赤枠からphpmyadminにログインします

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wp-config.phpというファイルを開くとユーザー名等確認できます

 

ログインが完了したら、左の欄から今回データベースを取得したいIDを選択します(恐らく一つしかないですが)。

 

いろんなフォルダが表示されるので、上にあるエクスポートをクリック。

 

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赤枠を選択

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赤枠のエクスポートをクリック

ここで少し設定を調整します。

 

「エクスポート方法」を詳細にします。

 

下にスクロールして、生成オプションの「DROP TABLE / VIEW / PROCEDURE / FUNCTION / EVENT / TRIGGER コマンドを追加する」をチェックします。

 

下にスクロールして、「作成するクエリの最大長」を1000に変更します。

 

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赤枠をチェック

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作成するクエリの最大長を1000に変更

下にある「実行」をクリックすると、sqlファイルがダウンロードされるので、デスクトップに置いておきます。

 

 

 

その3.データベース(MySQL)を新規追加

 

ここから新ドメインのデータベースを作っていきます。

 

MySQLの新規作成

サーバーパネルのデータベース、MySQL設定をクリックします。

 

MySQLユーザー追加をクリックし、IDとパスワードを登録します(wp3とかwp4とかでもいいと思いますが、あとで分かりにくいかも)。

 

MySQLユーザー追加方法はこちらで確認してください。↓

www.xserver.ne.jp

 

ID・パスワード・ホスト名はメモしておきましょう。

 

データベースをインポート

先ほどダウンロードした旧MySQLのデータベースを、今回作成した新MySQLにインポートしていきます。

 

サーバーパネルのphpmyadminから先ほど作成した新MySQLのIDとパスワードを入力してログインします。

 

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赤枠をクリック

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MySQLのID・パスワードを入力

 

左の欄にある新MySQLのIDを選択します。

 

上記のメニューからインポートをクリックします。アップロードファイルの選択で、先ほどデスクトップにダウンロードしたデータベースを選択してアップロードします。

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旧データベースを選択

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赤枠のインポートをクリック

インポートは正常に終了しましたと出たらデータベースのインポートは完了です。

 

 

 

その4.サーバデータの修正

 

続いては、ダウンロードしておいた元のデータベースの内容を修正していきます。「wp-config.phpの修正」と「ドメインの修正」、「新サーバデータのアップロード」の3本立てて話を進めます。

 

wp-config.phpの修正

 

wp-config.phpを開いたら、下記情報を入力or修正します。

 

// ** MySQL 設定 - この情報はホスティング先から入手してください。 ** //
/** WordPress のためのデータベース名 */
define('DB_NAME', 'ココに新ID入力');

/** MySQL データベースのユーザー名 */
define('DB_USER', 'ココに新ID入力');

/** MySQL データベースのパスワード */
define('DB_PASSWORD', 'ココに新パスワード入力');

/** MySQL のホスト名 */
define('DB_HOST', 'ココにホスト名入力');

※ホスト名がわからなかったら、MySQL設定をクリックして、下にスクロールするとホスト名が記載されています。

 

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下にスクロールしたところに記載されてます(赤枠の位置)

 

ドメインの修正

 

次は、サーバデータ内に記載されている旧ドメインすべてを新ドメインに変更していきます。

 

一つひとつ探して修正していてはミスもあるし、なんといってもかなり大変なので、一括で置換してくれるツールを利用します。

 

ここでは、TextWranglerというツールを使います。

 

ダウンロードはこちら↓

textwrangler.softonic.jp

 

ダウンロードが完了したら、サーバデータが入ったフォルダをTextWranglerのアイコンにドラッグします。

 

アプリが開くので、トップメニューの「Search」から「Multi-File Search」を選択します。

 

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フォルダをTextWranglerにドラッグ

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SearchからMulti-File searchを選択

 

Findの欄に旧ドメインを入力、Replaceの欄に新ドメインを入力。

 

DiskBrowserにチェックを入れて、Replace Allをクリック。

 

「Proceed」をクリックして置換が開始されます。

 

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必要事項を入力して「Replace All」をクリック

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Proceedをクリック

 

サーバーデータのアップロード

 

wp-config.phpの修正」と「ドメインの修正」が終了したので、ここまで修正してきた「サーバーデータのアップロード」を始めましょう。


FTPソフト(CyberDuck)でサーバーにログインして、新しいドメインのファイルの中にある「Public_html」フォルダ内にアップロードします。

 

ドラッグ&ドロップでOKです。

 

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データを修正したフォルダを新ドメインの中にアップロード

 

その5.データベースの修正

 

サーバーデータの修正とアップロードが完了したので、最後にデータベースの修正をしていきます。

 

データベース修正ソフトのアップロード」と「データベースの修正」の2本立てで説明していきます。

 

データベース修正ソフトのアップロード

 

サーバーデータ同様、データベース内にも旧ドメインが記載されていますので、これを新ドメインに修正しておく必要があります。

 

データベースの修正には「Search and Replace for WordPress Databases Script」というソフトを利用します。

ダウンロードはこちら↓

interconnectit.com

 

このソフトのダウンロードには名前の入力とメールアドレスの入力をして、送られてきたメールアドレスからダウンロードする必要があります。

 

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赤枠の「here」をクリックするとダウンロードが開始します

ダウンロードが完了したら、ダウンロードしたフォルダを新しいドメインの「Public_html」フォルダ内にアップロードします。

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ダウンロードしたフォルダをアップロード


データベースの修正

 

ソフトのアップロードが完了したので、データベースの修正をしていきます。

 

まずは、

 

http://ドメイン(例:◯◯◯.com)/Search-Replace-DB-master/

 

上記のURLを検索してください。

 

下記のようなサイトにアクセスできますので、「旧ドメイン」と「新ドメイン」を入力して置換していきます。

 

1 「旧ドメイン」と「新ドメイン」を入力

2 Dry runで仮の置換

3 Live runで本番の置換

4 Delete meでソフト削除

 

以上で、データベース内のドメイン変更完了です。

 

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必要項目を入力してドメインを置換

 

以上で、ドメインの変更のややこしい部分はクリアしました!

 

お疲れ様です!!

 

 

 

その6.新しいドメインWordpressの管理画面にログイン

 

サーバーデータ・データベースの内容修正が完了したので、いよいよWordpressの管理画面にログインしましょう!

 

無事にログインして、プラグインやデザインなど問題なく機能していれば無事サイトの引越し完了です!

 

 

 

おまけ 301リダイレクトの設定

 

最後に301リダイレクトについて解説しておきます。

 

リダイレクトを行うことで、旧ドメインSEOを引き継ぐことができます。旧ドメインの評価が悪い方は実施しなくてもいいと思います。

 

まずはXサーバーの「インフォパネル」からフォルダ管理にアクセスします。

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フォルダ管理にログイン

 

「旧ドメイン」フォルダの「Public_html」を開いたら、.htaccessファイルにチェックを入れて、左上の編集をクリック。

 

WebFTPのエディタが開くので、

 

Redirect permanent / http://ドメイン

 

を入力します。場所は一番上でも一番下でも結構です。

 

入力したら、「保存する」ボタンをクリックして完了です。

 

完了したら、旧ドメインにアクセスしてみてください。新ドメインにアクセスされれば301リダイレクトの設定は完了です。

 

ここまで数時間かかったと思います泣。本当にお疲れ様でした!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【超初心者向け画像あり】ドメインの取得〜サーバー追加まで

Wordpressなどで自身のウェブサイトやブログを立ち上げる際に、ドメインの取得と設定が必要になります。

 

今回はその方法について簡単にご説明していきます。

 

 

目次

 

 

 

1.新ドメインを取得〜サーバーに追加

 

 ドメインの取得方法に関しては、みなさん経験したことがあるかと思いますが、超初心者向けの解説なので、解説しておきます。

 

ドメイン取得

ドメインを取得するサイトはいろいろありますが、ここでは「お名前ドットコム」で紹介します。

 

まずはお名前ドットコムでご自身のアカウントにログインします(登録がまだの方は登録をお願いします)。

 

ログインが済んだら、取得したいドメインを検索します。検索窓でお好きな内容を入力して検索ボタンをクリック!

 

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内容を入力して検索

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お好きなドメインを選択してください

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次へをクリックして支払いへ

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申し込むをクリックでドメイン取得完了

 

ドメインの取得が完了したら、ネームサーバーの変更をします。

 

お名前ドットコムのご自身のアカウント画面でドメイン一覧を選択してください。

 

新しく取得した新ドメインを選択します。下にスクロールすると、ネームサーバー情報が出てきますので、ネームサーバーの変更をクリックします。

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赤枠の部分をクリック

上記の写真は、ネームサーバーを変更してから撮影したので、変更されてしまっていますが、初期値はお名前ドットコムのネームサーバーが3つ記載されていると思います。

 

xサーバーのネームサーバーは、人によって違いはないので、上記写真の内容を記入してください。

コピペ用にこちらにも記載しておきます。

 

xサーバー用ネームサーバー

ns1.xserver.jp

ns2.xserver.jp

ns3.xserver.jp

ns4.xserver.jp

ns5.xserver.jp

 

ドメインをサーバーに追加

ドメインの取得、ネームサーバーの変更が終わったら、サーバーに新ドメインを追加します。

 

xサーバーにログイン後、サーバーパネルの右上にあるドメインドメイン設定をクリック。

 

ドメイン設定追加をクリックして、新ドメインを入力し、確認画面へ進むをクリック。

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赤枠の部分に新ドメインを入力

 

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反映待ちの表示がなくなるまで待ちます

 

これで新ドメインの追加は完了しました。一覧を見ると、反映待ちとなっていますので、このアイコンがなくなるまで待ちましょう。1時間ほどでなくなると思います。

 

以上で解説を終わります。

 

ドメインが設定できたら、ウェブサイトの立ち上げはもう少しなので、頑張ってくださいね!

 

ご要望があれば、立ち上げまでも解説したいと思います。

 

ではまた!

 

【インフルエンザワクチン】予防接種についてあなたはきちんと理解していますか?

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11月も下旬に近付いてきて、いよいよインフルエンザの流行する季節となりました。

今回は、今年もシーズン到来のインフルエンザの予防接種について書きたいと思います。

みなさん、インフルエンザの予防接種って毎年受けていますか?

ちなみに僕はほとんど受けていません。その理由も含めて、インフルエンザや予防接種についての知見を広めていっていただければと思います。

 

動画でも解説していますので、こちらも合わせてどうぞ。

 

 

 

目次

 

 

 

インフルエンザってどんなウイルス?

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ワクチンの話に入る前に、まずはインフルエンザがどのようなウイルスなのかについて簡単に説明しておきます。

 

インフルエンザウイルスって?

インフルエンザは日本では毎年11月の下旬から翌年の4月にかけて流行を見せる季節性のウイルスで、全世界では毎年300万人から500万人が感染し、25万人から50万人の死者をだしている比較的強力なウイルスです。

 

インフルエンザの対策は?

このウイルスに対する対策として日本ではマスクの着用やうがいが推奨されていますが、その科学的根拠は示されていません。

 

事実、WHOをはじめ海外ではこれらの予防方法は推奨されていません。ちなみに厚生労働省のホームページにもこれらを推奨する記載はありません(自身が感染した際にマスクは効果的としています)。

 

うがいに関してですが、インフルエンザウイルスは粘膜に付着してから20分程度で感染すると言われていますので、うがいを20分以内にし続けることでもない限り、うがいは科学的に効果がないと言えます。

 

マスクに関してですが海外では推奨されていないので、外国人とりわけ欧米の方はマスクをしている方はほとんど見かけません。

 

海外の人と比べて日本人でマスクをしている人が多いのは、発信されている情報の違いによりそうです。

 

 

 

ワクチンについて

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ワクチンとは、生物の持つ獲得免疫を利用した予防薬のようなものです。

 

獲得免疫についても動画で詳しく説明していますので、こちらからご覧ください。

 

ワクチンには生ワクチン不活化ワクチンの大きく2種類が存在します。

 

生ワクチンとは?

生ワクチンとは、弱毒化させた生きているウイルスを投与するワクチンで、細胞性免疫を誘導するため、半永久的に効果のあるワクチンです。

 

有名なものには、結核に有効なBCGというワクチンがあります。

 

小さい頃にハンコ注射をしたのを覚えているかと思います。

 

このワクチンは日本では生後1年以内に摂取することが推奨されています。

 

不活化ワクチンとは?

不活化ワクチンでは生きたウイルスではなく死んだウイルスを利用します。

 

中にはウイルスの抗原と呼ばれる一部だけを利用するものもあります。

 

この不活化ワクチンは液性免疫を誘導しますが、この液性免疫は持続期間が短く、定期的なワクチン摂取が必要になります。

 

インフルエンザワクチンは、この不活化ワクチンです。

 

インフルエンザの予防接種をしたら、インフルエンザにかかったという人がたまにいますが、ワクチンが原因でインフルエンザに感染することはありえません。

 

海外ではインフルエンザワクチンの生ワクチンも存在しますが、日本では認可されていないので、今回は記載しません。

 

インフルエンザワクチンについて

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インフルエンザワクチンの効果についてですが、実はインフルエンザワクチンにはインフルエンザへの感染を防ぐ力はあまりありません

 

これについては驚かれる方も多いかと思います。

 

感染を防げないならインフルエンザワクチンを打っても意味がない?と、思う方もおられるかと思いますが、インフルエンザワクチンは液性免疫であるため、

 

感染を抑えるというよりは発症を抑える効果が期待できます。

 

アメリカではインフルエンザに感染して重症化する可能性の高い高齢者や妊婦さんなどへの予防接種が推奨されています。

 

実際に高齢者では健常者と比較してインフルエンザによる死亡率が30倍も違うという調査報告もあります。

 

つまり、インフルエンザワクチンの最も重要な役割は、感染を防ぐことではなく、重症化を抑えるということです。

 

インフルエンザの有効率は?

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成人でのインフルエンザ予防接種による予防効果は50%から60%と言われています。

 

予防効果は有効率とも呼ばれています。

 

この有効率は、1000人が予防接種をして500人から600人が感染しなくなるということではありません。

 

ここを勘違いしている方が非常に多いので、解説しておきます。

 

インフルエンザの予防効果はワクチン有効率として計算されます。

 

算出方法としては、

 

(予防接種せずインフルエンザ発病者−予防接種したインフルエンザ発病者)を、予防接種せずインフルエンザ発病者で割ったもの=有効率

 

です。これだと少しわかりにくので、実際に例をあげてみると、

 

予防接種をしなかった100人のうち30人がインフルエンザを発病、予防接種をした100人のうち12人がインフルエンザを発病した場合、この式に数値を当てはめると60%が有効率ということになります。

 

(30人ー12人)/30人=60%

 

簡単にいうと、予防接種をせずにインフルエンザを発病した30人のうち60%にあたる18人は予防接種をしていれば、発病せずに済んだよねというのが有効率ということです。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

 

今回は、今年もシーズンが到来したインフルエンザの予防接種についてご説明させていただきました。

 

予防接種に関しても、しっかり意味や効果を理解して接種したいものですね。

 

この冬も病気に負けない健康な日々を過ごしましょう!

 

ではまた!

筋トレをすると風邪をひきやすくなるというのは本当なのか

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筋トレをすると風邪をひきやすくなるという話を聞いたことはありませんか?

 

私自身、筋トレをした翌日などに風邪をひきやすくなると言われたことがあり、実際にハードな筋トレをした翌日に風邪をひいたので、気になって論文を読み漁ってみました笑

 

昨今の筋トレブームもありますので、皆様の参考になれば幸いです

 

動画も上げていますので、こちらも併せてどうぞ

 

 

目次

 

 

 

なぜ筋トレによって風邪をひきやすくなると言われている?

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巷で言われている筋トレによる風邪をひきやすくなる原因をまずは調べてみました。

 

筋トレによって体内でどのような変化があると言われているのかというと・・・

 

  1. 唾液中のIgA抗体の減少
  2. テストステロンの増加
  3. コルチゾールなどのストレスホルモンの増加
  4. 体液の酸性化

 

ざっと調べてみたところ以上のような原因がいくつかのサイトに記載されていました。

 

これらの現象について風邪をひきやすくなることとの因果関係について論文を調べてみたものをまとめておきます。

 

 

唾液中のIgA抗体の減少

 

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まずはIgA抗体の減少に関してです。

 

抗体という言葉は広く使われるようになってきており、名前くらいは知っている方も多いのではないでしょうか?

 

抗体について簡単に説明すると、細菌などが体内に侵入してきた際に抗体が働きかけることで細菌の活性を弱めたり、殺菌したりするという働きを持っています。

 

つまり、抗体の量が減少するとそれだけ最近の活性を弱める能力が減少し、結果として免疫力が低下することで風邪をひきやすくなるということです。

 

しかし、2010年のWalshらの研究によると、高強度の筋トレによるIgA抗体の減少は認められず、むしろαアミラーゼ活性が高まり感染を抑えるという結果が報告されています。*1; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">https://doi.org/10.1080/026404199366226. ))

 

したがって、筋トレによるIgA抗体への影響は風邪のひきやすさには関係がないと考えられます。

 

 

 

テストステロンの増加

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次にテストステロンの増加に関してです。

 

こちらも聞き覚えのある言葉だと思いますが、もっと分かりやすい言葉で表すとテストステロンというのは男性ホルモンのことです。

 

筋トレをすると男性ホルモンが増加するというのは、直感的にイメージしやすいかと思いますが、果たして男性ホルモンの増加によって風邪をひきやすくなるのでしょうか?

 

少し古い研究にはなりますが、テストステロンによる免疫力への影響を調べた研究があったので引用します*2; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">https://doi.org/10.1093/beheco/10.3.345. ))

 

この研究では、テストステロンが白血球の成熟化に伴い、免疫力を増強するということを報告しています。

 

また、高強度の運動によってテストステロンはむしろ減少するという結果も示しています。

 

これらの結果から考えると、筋トレによってテストステロンが増強することやテストステロン増加による免疫力の低下は両方とも誤りであることが考えられます。

 

高強度の運動によってテストステロンが減少するという結果に関しては、若干疑問が残りますが、いずれにしてもこの説は有効ではないと言えるでしょう。

 

 

 

コルチゾールなどのストレスホルモンの増加

 

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生物はストレスを感じるとコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌することで、自信を守ろうとします。

 

高強度の筋トレも生物にとってはストレスを感じる状況であり、一般的なストレス同様ストレスホルモンを分泌することになります。

 

このストレスホルモンの中でも、最もよくその役割が研究されているものの一つにコルチゾールがあります。

 

コルチゾールは炎症や免疫を抑制する作用を持っており、薬としても使用されているほど効果の高い物質です。

 

2008年のHillらの研究によると、筋トレによって血中コルチゾールの濃度は増加することが示唆されており、筋トレの強度を増すに従ってその増加量は増大していくという結果が得られています*3; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">https://doi.org/10.1007/BF03345606 .))

 

このことから考えると、高強度の筋トレによって増加した血中コルチゾールにより、体内の免疫力が低下して一時的に最近に感染しやすい状態になっているということが言えそうです。

 

 

 

体液の酸性化 

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最後に体液の酸性化について考えていきます。

 

筋トレをすることによって乳酸が多く産生されるという話は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

乳酸というのは酸性の物質で、これが多く産生されると当然その環境(細胞内、細胞外液など)では体液の酸性化が起きます。

 

これら体液の酸性化と免疫についての2001年にLardnerらによって発表された研究によると、体液の酸性化は白血球の殺菌能力の低下と化学走性能力を低下すると結論づけています*4; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">https://doi.org/10.1189/jlb.69.4.522. ))。

 

化学走性能力とは、殺菌作用を示す白血球などの細胞が細菌などが放出する物質に反応してそちらに向かっていく能力のことを指します。

 

つまり、この能力が低下すると結果的に白血球などの細胞による殺菌能力を低下させることに繋がるというわけです。

 

筋トレによる体液の酸性化も、風邪をひきやすくなる一つの要因と考えて間違い無いでしょう。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

 

筋トレによって風邪をひきやすくなるという話は、巷で現在論じられている一部の科学的根拠を除いてかなり信憑性がありそうですね。

 

ただし、筋トレによって風邪をひきやすい体になるというのではなく、一時的に風邪をひきやすい体内の状況が出来上がるというイメージだと考えられます。

 

長期的には筋トレによって風邪をひきにくい体になるという研究もありますので、筋トレをする際には、体が冷えないような対策を講じておくことが重要だと考えています。

 

みなさんも体調万全な状態で筋トレライフを楽しんでいただけましたら幸いです。

 

それではまた!

*1:Walsh N et al. 2010. The effects of high-intensity intermittent exercise on saliva IgA, total protein and alpha-amylase.

*2:Braude S et al. 1999. Stress, testosterone, and the immunoredistribution hypothesis.

*3:Hill E et al. 2008. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect.

*4:Lardner A et al. 2001. The effects of extracellular pH on immune function.

【記憶力】加齢による脳の老化を防ぐたった一つの方法

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最近歳がいったせいか、記憶力や頭の回転が悪くなったなーと悩んでいませんか?

 

私自身、高校生や大学生の時と比べると、パッと面白いツッコミをいれたりできなくなってきました(本当に面白いのかよというツッコミは無しでお願いしますねw)

 

そんな悩みを抱えているあなたに、脳の老化を改善することができる方法をご紹介します。

 

結論を先に言ってしまうと、「ランニングをしましょう!」ということす。

 

 

 

目次

 

 

 

脳の老化とは何なのか?

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そもそも脳の老化ってどういうことなの?と疑問を抱える方も多いと思いますので、まずは脳の老化についてサクッとご説明します。

 

脳というのは、体の中で特に神経細胞が多く集まった組織で、神経幹細胞という神経に変化する細胞を多く持ちます。

 

そして、神経幹細胞が増殖、分化(細胞の特性を変化させること)することで脳が形作られていきます。

 

この神経幹細胞、胎児期には増殖能が非常に高く、指数関数的に増えますが、増殖能力には限界があり、加齢に伴って増殖できなくなります。

 

記憶力にも神経幹細胞の増殖や分化が関わっていますので、加齢に伴って記憶力も低下するというわけです。

 

 

 

脳の老化にはランニングが効果的!?

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それでは、ランニングがどのようにして脳の老化を改善するのかご説明していきます。

 

脳といっても大脳や小脳、脳幹といったいろんな部位が存在します。

 

その中でも、記憶力に関係があり、細胞分裂が最も活発に行われている「海馬」と呼ばれる部位に着目してみましょう。

 

ランニングをすることによって海馬における細胞分裂の頻度が増すという報告があります。

 

さらに、神経幹細胞は前駆細胞という細胞に分化したあと、成熟神経細胞へと分化を遂げていきますが、ランニングをすることで、神経幹細胞と前駆細胞共に細胞増殖能力が高まることも報告しています。

 

これに加えて、ランニングをすることで90日間も細胞増殖の恩恵が続くという素晴らしい結果も示してくれています。

 

つまり、老化をして細胞分裂能力が低下した脳において、ランニングが脳の老化を長期的に改善する可能性が示されたわけです。

 

この研究は、マウスを使って研究ではありますが、脳のつくりの大部分は哺乳類で共通しているため、人間にも当てはまると筆者は大いに期待してランニングをしまくっております。

 

 

 

まとめ

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みなさんいかがでしたでしょうか?

 

最近、物忘れが激しいとか、人の顔と名前が結びつかない、などといった悩みを抱えている方は要注意です!

 

すぐにランニングを始めて若かりし頃のイキイキした脳を取り戻してくださいね!

 

ではまた!

筋肉が疲労するのは乳酸が溜まることが原因ではなかった!?

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乳酸が溜まると筋肉が疲労すると言われる原因は、乳酸の蓄積によって細胞内が酸性化することによると考えられてきました。

 

学生時代に部活などの運動をしていて「乳酸溜まってきたわー」なんていうやり取りをしたことがないですか?

 

私はあります笑

 

しかし、最近の研究によると哺乳類の筋肉においては、筋細胞の酸性化は筋肉疲労にほとんど影響を与えないということがわかってきています。

 

割と昔に証明されはじめてきた知見ですが、最近まで私も含め「筋肉疲労の原因は乳酸が溜まることだ」と信じている方も多いと思いますので、筋肉疲労の仕組みと最近の知見をご紹介します。

 

 

 

目次

 

 

 

◇筋肉疲労とは何か?

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筋トレやダッシュなど高強度のトレーニングをした際に筋肉が疲れていると感じたことはありますよね?

 

筋肉が疲れると怠くなるというかなんというか、それ以上トレーニングを続けたくない!もうやめたーい!って思うあれです。

 

筋肉が疲れていることを体感することはできますが、その実態は何なのでしょうか?

 

筋肉を高強度で収縮させた際には大量のエネルギーが消費されます。このエネルギーの元となるのがATPという物質です。

 

ATPは非常に重要な物質なので覚えておきましょう!

 

大量にATPを生産し、ATPの代謝によって大量のエネルギーを生み出します。 

 

 

 

◇筋収縮と乳酸の関係

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今回の主役である乳酸に関して、筋収縮によって乳酸が発生するメカニズムと乳酸が筋肉疲労を引き起こすと考えられてきた理由を見ていきましょう。

 

◆筋収縮による乳酸の増加

 短期間に高強度で筋肉が収縮する(いわゆる無酸素運動で嫌気的な条件下で行われる運動)際のエネルギー産生方法には大きく2つあることが知られています。

 

一つ目が解糖系、二つ目がATP-PCr系です。

 

このうち、乳酸が発生するエネルギー産生方法は解糖系なので、まずは解糖系についてみていきましょう。

 

◆解糖系

解糖系は名前の通り、筋肉細胞中の糖を分解してエネルギーを産生します。

 

糖は筋肉中においてグリコーゲンという物質として蓄えられており、筋肉が収縮する際にはグリコーゲンがグルコースに分解されます。

 

そして、グルコースは多数の化学反応を経てピルビン酸という物質に姿を変えます。この化学反応の副産物?としてATPが産生される仕組みになります。

 

この反応は好気的条件(有酸素運動)ではここまでで反応が終了(厳密には水と二酸化炭素まで分解されますが)しますが、嫌気的条件(無酸素運動)においてはピルビン酸から乳酸に姿を変えます。

 

筋トレなどの高強度の運動をした際に乳酸が溜まるとはこのことを言っているわけです。

 

 

 

◇乳酸と筋肉疲労

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なぜ乳酸が溜まると筋肉疲労が起きると考えられているのでしょうか?

 

その根拠はいくつかありますが、ここではその一部を紹介しておきます。

 

乳酸は細胞中においてH+を放出します。H+は水素イオンで塩酸(HCl)などが酸性の物質であるのは、H+を放出するからであり、乳酸も酸性物質であると言えます。

 

つまり乳酸が溜まると細胞内が酸性になるということです。これをアシドーシスと言います。

 

筋肉収縮にはアクチンとミオシンという分子が働いていますが、アシドーシスによってこの結合が弱められる結果、筋収縮機能が弱まり筋肉疲労が起きると考えられていたようです。

 

乳酸による筋収縮機能の低下に関しては、実験動物レベルで検証した実験結果があります。

 

実験動物にはマウス、ラット、うさぎを使用しており、12℃から32℃までの条件下で、乳酸(酸性条件下)による筋収縮機能への影響を調べました。

 

その結果、いずれの動物の筋細胞においても低温状況では筋収縮機能に影響を与えたものの、体温に近い温度では影響がないことが示されたのです。

 

つまり、生体における体温ではアシドーシスによるアクチンとミオシンの結合力への影響はないということになります。

 

過去の研究では様々な温度環境を設定しない細胞での研究のみを行なった結果、乳酸による細胞内の酸性化が筋収縮に影響を与える可能性があると結論づけていたのではないかと推察されます。

 

そのほかの乳酸にまつわる筋収縮機能低下の 根拠に関しても同様の結果が得られたそうです。

 

 

◇乳酸以外の筋肉疲労の原因

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筋肉疲労の犯人が乳酸ではない可能性が高まってきたところで、真の犯人は誰なのかということを考えていきたいと思います。

 

筋収縮におけるエネルギー産生方法は2つあることをご説明しました。

 

そこで、二つ目のエネルギー産生方法であるATP-PCr系に着目してみます。

 

◆ATP-PCr

ATP-PCr系は、ATPとクレアチンが関係するエネルギー産生経路です。

 

クレアチンは通常リン酸と結合したクレアチンリン酸の状態で細胞内に存在しています。

 

高強度の運動をした際には、クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されますが、この際に発生するエネルギーを利用してATPを合成します。

 

したがって、解糖系と比較すると短時間で多くのエネルギーを生産することができますが、クレアチンリン酸の量が限られているため持続力がありません。

 

◆ATP-PCr系と筋肉疲労の関係

 上でご説明したように ATP-PCr系ではクレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されることでリン酸が大量に細胞内で発生します。

 

この大量に発生したリン酸が筋肉疲労を引き起こすのではないかと言われています。

 

原理としては、筋肉が収縮する際にはカルシウムイオンが神経(シナプス)から放出され、筋細胞にカルシウムが輸送される必要があります。

 

このとき、リン酸がカルシウムと結合することで、これらの輸送を阻害しカルシウム不足の状態になるというわけです。

 

その結果、筋収縮を起こすことができず、筋肉疲労を感じるといったメカニズムになります。

 

 

 

◇まとめ 

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いかがでしたでしょうか?

 

私も中学生時代に部活に入って以来、乳酸が筋肉の疲労に関係していると思い込んでいましたが、一般的に言われていることが間違っていることもあるんですね!

 

今回の内容に関してもまだまだ研究が必要な部分もあるので、今後の研究の動向には要注意ですね!

 

ではまたあ!